"Düzenli egzersiz yüksek tansiyon ve inme riskini azaltır"

İSTANBUL (AA) - ZEYNEP RAKİPOĞLU - Türkiye Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Derneği Başkanı Prof. Dr. Ayşegül Ketenci, düzenli egzersizin faydalarına ilişkin, "Yüksek tansiyon, koroner kalp hastalıkları, inme, diyabet, meme ve kolon kanseri, depresyon ve düşme risklerini azaltır. Kemik ve kas sağlığımıza katkıda bulunur. Yorgunluğu azaltır. Vücut direncini arttırır ve enfeksiyonlara karşı koruma sağlar. Bunamayı geciktirir. Kilo kontrolünün temellerindendir. Metabolizmamızı düzenler." dedi. 

"Dünya Sağlık İçin Hareket Et Günü" kapsamında AA muhabirinin sorularını yanıtlayan Ketenci, fiziksel aktivitenin, enerji harcayarak vücudun yer değiştirmesi ve bedenin hareket etmesi olarak tanımlanabileceğini, egzersiz yapmanın da bir çeşit fiziksel aktivite olduğunu söyledi. 

Hayatın hızlanması, iş yükünün artması, mesafelerin uzaması ve teknolojinin gelişmesinin insanların daha fazla hareketsiz kalmasına ve fiziksel aktivitenin azalmasına neden olduğuna dikkati çeken Ketenci, "Yapılan bilimsel araştırmalar, tüm dünyada hareketsizliğin hızla arttığını göstermektedir. Hareketsizlik sadece gelişmiş toplumlarda değil, her ülkede giderek artmaktadır. Araştırmalar, hareketsiz yaşam tarzının ülkemizde ne kadar hızla yükseldiğini ve önemli bir sorun olduğunu ortaya koymaktadır." diye konuştu.

Sağlık Bakanlığınca 2011'de yapılan "Kronik Hastalıklar Risk Faktörleri Araştırması"na göre, Türkiye genelinde kadınların yüzde 87'sinin, erkeklerin ise yüzde 77'sinin yeterli ölçüde fiziksel aktivite yapmadığının belirlendiğinin altını çizen Ketenci, 65 yaş üzeri bireylerle yapılan bir çalışmada ise bireylerin sadece yüzde 30'unun yürüyüş yaptığının ortaya çıktığını aktardı. 

- "Fiziksel hareketsizlik dünyada ölüm nedenleri arasında 4. sırada

Hareketsizliğin meme ve kolon kanseri gelişiminde yüzde 21-25, diyabet gelişiminde yüzde 27, iskemik kalp hastalığı gelişiminde ise yüzde 30 oranında etki ettiğine dikkati çeken Ketenci, "Dünya Sağlık Örgütü, fiziksel hareketsizliğin dünyada ölüm nedenleri arasında 4. sırada yer aldığını bildirmektedir." dedi. 

Prof. Dr. Ketenci, düzenli ve yeterli fiziksel aktivitenin sağladığı faydaları, "Yüksek tansiyon, koroner kalp hastalıkları, inme, diyabet, meme ve kolon kanseri, depresyon ve düşme risklerini azaltır. Kemik ve kas sağlığımıza katkıda bulunur. Yorgunluğu azaltır. Vücut direncini arttırır ve enfeksiyonlara karşı koruma sağlar. Bunamayı geciktirir. Kilo kontrolünün temellerindendir. Metabolizmamızı düzenler." şeklinde sıraladı. 

- "Egzersizler 5-10 dakika ısınma ve soğuma içermeli"

Fiziksel aktivitelerin yoğunluklarına göre "düşük", "orta" ve "yüksek" olarak 3 ayrı şekilde değerlendirildiğini dile getiren Ketenci, şu bilgileri verdi:

"Egzersiz yaparken en önemli kriterlerden birisi kişinin kendi yaş ve hastalıklarına, vücuduna uygun egzersiz yapmasıdır. Ayrıca yapılan egzersizler mutlaka 5-10 dakika ısınma ve soğuma içermelidir. 1-4 yaş arası çocuklar gün içine bölünerek farklı yoğunlukta toplam 180 dakikalık fiziksel aktivite yapmalıdırlar. Bu aktiviteler ev içi ve dışında, onların hareket becerilerini geliştiren aktiviteler ile başlamalı ve en az 60 dakikalık enerji harcamayı gerektiren oyun aktivitelerine doğru ilerlemelidir. 5-11 yaş grubundaki çocuklar için ise her gün en az 60 dakika orta şiddette fiziksel aktiviteler tercih edilmelidir. Haftada en az 3 defa da yüksek şiddette aktivite yapılması önerilmektedir. 12-18 yaş arasındaki ergenler için günde 60 dakika, orta şiddetliden daha yüksek şiddetli aktivitelere doğru şiddeti değişen aktiviteler önerilmektedir. Aktivite tercihlerinin içerisinde haftada en az 3 defa yüksek şiddette aktiviteler ve en az 3 defa kas ve kemikleri güçlendiren kuvvet aktiviteleri yer almalıdır. Sağlıklı olmak için yetişkinlerde haftada 150 dakika orta yoğunlukta veya 75 dakika yoğun fiziksel aktivite yapmak gerekmektedir. Bu egzersizlerin büyük kas kitlelerini içeren, yürüyüş, hafif koşu, bisiklet veya yüzme gibi dayanıklılık aktivitelerinden oluşması, her bir egzersiz seansının en az 10 dakika olması ve haftanın en az 3-5 gününe yayılmış olması tercih edilmelidir."

Haftalık egzersizlere, esneklik ve denge gibi eklemlerin hareket genişliğini artıran ve düşmeleri önleyen aktivitelerin eklenmesi gerektiğinin altını çizen Ketenci, egzersiz süresinin arttırılmasının fiziksel aktiviteden sağlanan yararı en üst düzeye çıkaracağını belirtti.

- Kronik hastalara fiziksel aktivite önerileri

Kronik hastalıkları olan bireylerin fiziksel aktivite türü ve sürelerine ilişkin bilgi veren Prof. Dr. Ketenci, şu tavsiyelerde bulundu:

"Hipertansiyonu olan hastalarda uygun aktivite reçetesini belirlemek için önce hastaların risk analizlerinin yapılması ve egzersiz testleri yapılarak fonksiyonel kapasitelerinin belirlenmesi gerekir. Bu hastalarda fitnes, yürüyüş, yüzme ve bisiklete binme gibi egzersizler ve düşük dirençli kuvvetlendirme egzersizleri çok tekrarlı olarak önerilebilir. Araştırmalar yüksek şiddette yapılan aerobik egzersizlerin kan basıncını arttırabileceğini, hafif ve orta şiddetteki egzersizlerin ise kan basıncını düşürmek için daha uygun olduğunu göstermiştir. 3-20 dakikalık fiziksel aktivite süresi bile kan basıncını azaltabilmektedir. 
Diyabetik hastalarda ise egzersiz, ideal olarak son ana öğünden 1-3 saat sonra yapılmalı, uygun sıvı alımı sağlanmalıdır. Egzersiz öncesi güvenli kan şekeri 100-250 mg/dl arasında olmalıdır. Diyabetli hastalarda haftada en az üç gün olmak üzere 48 saatten fazla ara verilmeyecek şekilde toplamda 150 dakika orta-yoğun ağırlıklı aerobik egzersiz önerilir. Egzersizlere hafif şiddette başlamalı, orta şiddete yavaş yavaş ilerlenmelidir. Ayrıca aerobik egzersize ek olarak haftada en az 2-3 defa olacak şekilde orta derecede direnç egzersizi önerilmektedir." 

- "Bilinçsiz egzersiz bel fıtığına neden olabilir"

Sağlığın korunması ve geliştirilmesi için orta seviyede bir egzersizin yeterli olacağının altını çizen Ketenci, egzersiz şiddetinin artırılmasının kişinin fiziksel uygunluk özelliklerinin daha fazla geliştirmesini sağlayacağını vurguladı. 

Egzersizde orta şiddetin üzerine çıkmadan önce mutlaka doktor kontrolünden geçilmesi gerektiğine işaret eden Ketenci, "Eğer doktor tarafından daha yüksek şiddette egzersiz yapılmasına izin verilirse haftalık egzersiz orta ve yüksek şiddet kombinasyonu ile gerçekleştirilebilir. Egzersiz kontrolsüz yapıldığı takdirde kaslarda, bağlarda yaralanmalara, kalpte zorlanmaya neden olabilir. Uygun kıyafet ve ayakkabı giyilmediğinde ise ayaklarda deformitelere ve yaralanmalara yol açabilir. Özellikle bilinçsiz yapılan bazı egzersiz tipleri, bel fıtıklarına zemin hazırlayabilir." değerlendirmesini yaptı. 

Prof. Dr. Ketenci, egzersiz sırasında göğüs ağrısı, kalp ritminde bozulma, soluk almada giderek artan bir zorlanma, dikkat çeken bir morarma, baş dönmesi, göz kararması, egzersizi sürdüremeyecek düzeyde eklem ağrısı, halsizlik ve yorgunluk gibi durumlarda egzersizin bırakılması ve doktora danışılması önerisinde bulundu. 

Sağlıklı olmak için herkesin fiziksel aktivite yapması gerektiğinin altını çizen Ketenci, "Yürüyüş, evde yapılabilecek basit germe ve kuvvetlendirme egzersizleri her yaş grubunda bireyin birlikte ailece yapabileceği egzersizlerdir. Bu egzersizler ile sağlığımızı korumak ve mevcut hastalıklarımızın tedavisine katkıda bulunmak mümkündür." dedi.  

Hastalıkların önlenmesi ve tedavisinin en önemli bölümünün hareket etmek ve egzersiz olduğuna dikkati çeken Ketenci,  daha yoğun egzersiz yapmak veya spor salonunda ağırlıklarla çalışmak isteyenlerin sağlıklarına zarar vermemeleri için doktor kontrolünden geçerek, vücuduna uygun bir egzersiz reçetesi almaları gerektiğini belirtti. 

 

Muhabir Zeynep Rakipoğlu

Yayınlayan Hülya Çorakçı Ertan